KOLESARSKI trening za Ironman pripravo
Program lahko izvajate z kombinacijo notranjih in zunanjih voženj. Za notranje treninge potrebujete sobno kolo, trenažer (npr. Wahoo ali Jetblack) ali pa lahko uporabljate spinning vadbo v fitnesu. Če nimate dostopa do notranjega kolesa, lahko vse treninge opravite na cesti. Določene zunanje vožnje (»Race Practice Ride« – vadba za tekmovalne razmere) se lahko v primeru slabega vremena izvedejo tudi v notranjih pogojih. Kljub temu je pomembno, da pred tekmo pridobite izkušnje na cesti, saj se veščin upravljanja kolesa ne da naučiti v notranjem okolju. Triatlon Noosa Olympic vključuje strm 2 km dolg vzpon približno 10 km po startu, zato program vključuje tudi treninge vzponov, da boste na to pripravljeni.
Vrste treningov
1. Vzdržljivost
Tempo: aerobni (približno 6/10 intenzivnosti) – sposobni ste govoriti v celih stavkih. To je večina treningov, za katere je določen čas trajanja.
2. Spin (lahko vrtenje)
Gre za zelo lahko vrtenje pedal z minimalnim uporom, namenjeno regeneraciji.
3. Vzponi (Hill Repeats)
Ti treningi razvijajo kolesarsko moč. Lahko jih izvajate v notranjih pogojih ali zunaj na primernem hribu.
- Intenzivnost vzpona: 9/10
- Kadenca: približno 75 obratov na minuto (RPM)
- Občutek: težko, “kot da se borite z uporom”
Razlaga vadbenih struktur
| 45 min (v 20. minuti dodaj 5 × 2 min PU, z 1 min spin počitka) | Trening traja 45 minut. Začnete z vzdržljivostno vožnjo. Po 20 minutah vključite intervale: 2 minuti pospeška (PU) 1 minuta lahkega vrtenja (spin) To ponovite 5-krat, kar skupaj traja 15 minut. Na koncu imate še približno 10 minut vožnje v vzdržljivostnem tempu. |
| 45 min (v 20. minuti dodaj 5 × 2 min vzponov, z 1 min spin) | Če trenirate na cesti: Vozite 20 minut v lahkem tempu Nato izvedite 5 ponovitev: 2 minuti vzpona spust z lahkim vrtenjem (spin) Po tem zaključite vožnjo tako, da skupni čas znaša 45 minut. |
| Tekmovalna vadba (Race Practice Ride) | Te treninge izvajajte na prostem, idealno na trasi z vzponi. Namenjeni so simulaciji tekmovalnih pogojev in pridobivanju izkušenj na cesti. |
Kolesarjenje na prostem 🚴♂️
Če imaš možnost, čim več treningov opravi na cesti, še posebej v drugi polovici pripravljalnega obdobja.
Vožnja na prostem se razlikuje od notranjega treninga:
- spremenljiv teren in promet
- veter in vremenski vplivi
- zaviranje, zavijanje in menjava ritma
- razporeditev energije na daljših vzponih in spustih
- vožnja v skupini (če treniraš z drugimi)
Pripravi svoje kolesarstvo na tekmovalno raven
Če želiš personaliziran načrt, ki te vodi od trenutne forme do optimalne Ironman pripravljenosti, so naslednji programi narejeni zate.